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title: Mentions Légales
created: 2022-04-15 08:00:41.235542
edited: 2022-04-29 12:24:26.247698
tag: legal
topic: FR9
body:
  > Association Méditation Sunyata Paris  
  > 116 bd Maréchal Foch  
  > 93160 NOISY LE GRAND  
  > FRANCE

  > Courriel : tanhkhong.paris (at) gmail.com

  Association loi 1901

  Conformément aux dispositions des Articles 6-III et 19 de la Loi n°2004-575 du 21 juin 2004 pour la Confiance dans l’économie numérique, dite L.C.E.N., il est porté à la connaissance des utilisateurs et visiteurs, ci-après l""Utilisateur", du site **meditation-sunyata.paris**, ci-après le "Site", les présentes 
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  Responsable de la rédaction : M. Cao Thien Phuoc, ci-après l'"Editeur"  
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  <blockquote>
    <p>Association Méditation Sunyata Paris <br />
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    FRANCE</p>
    
    <p>Courriel : tanhkhong.paris (at) gmail.com</p>
  </blockquote>

  <p>Association loi 1901</p>

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title: Biographie du Maître THICH THÔNG TRIÊT (1929 - 2019)
created: 2022-04-21 06:00:22.453921
edited: 2022-04-30 09:45:59.813523
tag: ThongTriet
topic: FR9
body:
  ## Les jeunes années

  Le maître zen Thích Thông Triệt est né en 1929 au Sud-Vietnam. Déjà dans sa jeunesse, il était attiré par le bouddhisme zen afin de trouver des réponses à ses nombreuses questions spirituelles, mais ce n'était qu'à la fin de 1972, alors qu'il avait presque 40 ans, qu'il décida de laisser derrière lui toutes les relations mondaines pour entrer dans la vie monastique. Grâce à l'introduction du Vénérable Thích Thiện Hoa, il avait été accepté comme disciple par le maître Zen prééminent Thích Thanh Từ et avait été officiellement ordonné au Vesak de 1974, soit le 12 mai 1974. Il avait commencé sa formation sous la direction du Maître Zen Thích Thanh Từ lors de son deuxième séminaire de méditation organisé au monastère de Chân Không à Vũng Tàu, Vietnam.

  ## Pratique incorrecte

  En juillet 1975, quelques mois après la chute du Sud-Vietnam, il était emprisonné pendant 14 ans dans des camps de rééducation par le travail, dispersé à travers le Nord et le Sud-Vietnam. Il appelait cette période sa « retraite de méditation non sollicitée ». Pendant les sept premières années, il avait profité de sa situation pour pratiquer la méditation dix heures par jour. Mais les résultats étaient décevants : il était en mauvaise santé et se sentait souvent anxieux et découragé. Il soupçonnait que ces effets désastreux sur son corps et son esprit étaient le résultat d'une mauvaise pratique de méditation, mais il ne savait pas exactement ce qui n'allait pas avec sa pratique.

  ## Première réalisation spirituelle

  Au début de 1982, Maître Thích Thông Triêt se sentait dans une impasse et dans un désespoir absolu. Il pratiquait durement depuis sept ans sans jamais avoir expérimenté le samādhi. Au contraire, il continuait d'être dominé par des pensées vagabondes. À 3 heures du matin, le quatrième jour après le nouvel an lunaire, au début de février 1982, il se sentait tellement découragé de ne pas pouvoir trouver une solution à ses problèmes qu'il avait pris un stylo à bille et avait écrit une série de « négations » sur une feuille de papier: « Pas de méditation, pas de contemplation, pas de samatha, pas de samādhi, pas de demeure, pas de non, pas de séparation, pas de sans, pas d'extinction, pas de concentration, pas de vide, non, non, non, non, non! »
  Puis, en traçant avec rage un trait sous le dernier mot « non », il leva son bras au-dessus de sa tête. En regardant le stylo au bout de son bras, il avait soudainement trouvé la solution de son blocage. Ainsi, était réalisé son éveil. Il avait vu la réponse qui lui avait échappé depuis si longtemps, à savoir : « L'immobilité de l'esprit est atteinte lorsqu'il n'y a plus de murmure mental! ». Il éclata de joie! À ce moment, il s'était rendu compte qu'il était enchevêtré depuis trop longtemps dans la terminologie compliquée des textes académiques du bouddhisme zen. Une fois qu'il avait éliminé la terminologie compliquée et avait  juste arrêté le murmure mental, il a réussi à s’installer dans une conscience claire et vide. Quatre versets ont immédiatement jailli dans sa tête:

  >J'ai fini avec les choses du monde
  >Mon esprit est serein comme les nuages dans le ciel
  >Il n'y a rien de plus à dire
  >Les pensées cessent, les paroles s’éteignent, l'esprit est vide….

  Il savait que c'était une réalisation spirituelle, un éveil réalisé par le toucher naturel stimulé par le mouvement de son bras. Une fois qu'il avait digéré le sens de sa réalisation, il avait fait un vœu : quand il retrouvera sa liberté, il étudiera les textes Pāli du Bouddhisme ancien et s'appuierait sur le processus d'éveil et d'illumination Bouddha pour enseigner la méditation bouddhiste. Ce processus, basé sur la conscience pure (P:pajànatir), représente la quintessence de la méditation bouddhiste. 

  ## Effet d'une bonne pratique

  Après sa réalisation spirituelle, Maître Thích Thông Triệt ressentit en lui un sentiment constant de joie et ne s'inquiétait plus sur la date de sortie de prison. Il n'était plus surpris ou effrayé comme auparavant lorsque les gardiens de la prison l'interpellaient. Son esprit était serein. Il acceptait simplement son emprisonnement comme un dû de son karma. 

  Au milieu de 1982, quelques mois seulement après sa réalisation spirituelle, les maladies psychosomatiques qui l'avaient précédemment affecté, avaient progressivement disparu et son visage était devenu radieux. Il s'était promis, une foire libéré, d'étudier les neurosciences, afin de comprendre le fonctionnement du cerveau  pendant l'état de Samadhi, et d'établir la présence  des substances biochimiques  sécrétées lors d'une  pratique de méditation correcte ou incorrecte.

  ## Méditation et science

  Maître Thích Thông Triệt était libéré  en février 1989 et, arrivé aux  États-Unis en décembre 1992, s'était installé  à Seattle, WA. Au début de 1993, lors d'une visite à un ami à Hawaï, sa rencontre providentielle avec  le Dr David Johnson, Ph.D en psychologie sociale à l'Université d'Hawaï, lui avait fait découvrir un livre de 800 pages sur l'hypothalamus. Ce fut le début de son étude sur les neurosciences.

  Ainsi en 1994, il souhaitait utiliser la tomographie par émission de positrons (TEP) pour prendre des images du cerveau pendant la méditation et pouvoir identifier l'emplacement des quatre éléments de connaissance non-verbale, mentionnés par le Bouddha dans le Bahiyā sutta (Khuddaka Nikāya, Livre 3: la vision naturelle, l'audition naturelle, le toucher naturelle et la cognition. Cependant, ce rêve n'était pas réalisable, en raison des coûts élevés impliqués.
  Dans l'attente des conditions favorables, il s'exerçait à atteindre l'état de méditation profonde selon sa volonté, ceci dans les quatre postures de marche, debout, couchée et assise. Il s'entraînait à demeurer dans l'état de conscience non verbale (ou le mental Tathâ) ou laisser  les pensées surgir quand il le voulait.

  ## Imagerie cérébrale

  En 2006, lors d'un voyage d’enseignement en Allemagne, les conditions nécessaires étant enfin réunies, le rêve de Maître Thích Thông Triệt d’imagerie cérébrale devenait réalité. Grâce à la persévérance et aux circonstances favorables, un étudiant de la méditation Sunyata en Allemagne avait réussi à entrer en contact avec le Dr Michael Erb, chercheur au Département de neuroradiologie de l'Université de Tübingen, en Allemagne. Une collaboration fructueuse était établie entre Maître Thich Thông Triêt et le Dr Michael Erb et le Dr Sitaram Ranganatha, chercheurs l'Institut de psychologie médicale et de neurobiologie comportementale de Tübingen. Cela avait abouti à une série d'expériences et de mesures utilisant l'IRMf (Imagerie par résonance magnétique fonctionnelle) et l'EEG (électroencéphalographie) impliquant le Maître Thích Thông Triệt et plusieurs autres pratiquants de la méditation Sunyata en 2007, 2008, 2009, 2010 et 2013.

  Les résultats des recherches du Dr Michael Erb et du Dr Sitaram Ranganatha avaient été présentés lors de la réunion annuelle de l'OHBM (Organisation de cartographie du cerveau humain) en 2010 à Barcelone, en Espagne, et en 2011 à Québec, au Canada.
  Le programme d'imagerie cérébrale mené avec l'Université de Tübingen avait validé scientifiquement ce que Maître Thích Thông Triệt pressentait déjà à travers sa vision spirituelle, en particulier :

  * L'existence et l'emplacement des quatre éléments de la connaissance sans paroles : vision ultime, audition ultime, toucher ultime et cognition ultime,

  * La localisation et la fonction des éléments de la connaissance avec paroles dans le cortex préfrontal: la base mentale, l'intellect et la conscience discriminante et le «chemin du langage».

  Les expériences avaient également identifié l'emplacement du mental Tathâ ou de la conscience cognitive sans parole dans la zone précunéus du cortex.
  Les expériences menées en 2010 avaient également révélé comment différentes zones du cerveau fonctionnent au cours de chacune des quatre étapes du samādhi - samādhi avec murmure mental et dialogue intérieur, samādhi sans murmure mental et sans dialogue intérieur, samādhi de conscience claire et globale  et samādhi  d'immobilité totale (ou samādhi d'ainsité).

  ## La méditation au service de l'humanité

  Maître Thích Thông Triệt avait déménagé en Oregon en 1993 et avait commencé à y enseigner son premier cours de méditation fondamentale au début de 1995. En 1998, il s'était installé dans le sud de la Californie et avait développé ses activités d'enseignement.  À ce jour, plus de 120 cours de méditation fondamentale, ainsi que de nombreux cours de méditation intermédiaires et cours de méditation avancés, étaient organisés en Californie, au Texas, à Washington DC, au Canada, en France, en Allemagne, en Suisse et en Australie, apportant les bénéfices de la méditation à des milliers de pratiquants.

  Maître Thích Thông Triệt en combinant l'essentiel des quatre écoles du bouddhisme - le bouddhisme Ancien, le bouddhisme Theravāda, le bouddhisme Mahayana et le bouddhisme Zen - avec les découvertes des neurosciences, avait établi une méthode pratique pour guider les étudiants vers une prise de conscience non verbale et finalement vers le mental Tathâ. En confrontant, les neurosciences avec la méditation, il avait démontré que la méditation bouddhique est  une science spirituelle expérimentale et avait développé des techniques pratiques claires pour aider les étudiants à goûter les fruits ultimes de la méditation.

  L'idéal de Maître Thích Thông Triệt, est de servir la société  à travers la Méditation dont le but est de créer l'harmonie entre le mental et le physique, harmonie aboutissant à la sérénité, au bien-être et au développement spirituel. Grâce à la Méditation  avec une vue objective, dépourvu de notre ego et de nos souillures mentales, découleraient l'harmonie au sein de la cellule familiale, de la société et de notre entourage, la bienveillance, la compassion, la joie empathique et la sérénité. Enfin, pour ceux qui veulent aller plus loin sur le chemin spirituel, la méditation bouddhiste est la porte qui mène à la cessation de la souffrance, à l'illumination et à la libération du cycle des morts et des renaissances.

  Sous la direction de Maître Thích Thông Triệt, la méditation n'est plus un sujet difficile et mystérieux. Sa propre vie, ses idées et la façon dont il mène sa vie continueront d'être une source d'inspiration spirituelle pour de nombreuses générations futures.

  Maître Thich Thông Triêt s'est éteint le 27 décembre 2019, à l'âge de 90 ans et après 45 ans de vie moniale bouddhique 

  Source : [tanhkhong.org](https://tanhkhong.org/p105a1056/tieu-su-hoa-thuong-thien-chu-thich-thong-triet)

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  <h2>Les jeunes années</h2>

  <p>Le maître zen Thích Thông Triệt est né en 1929 au Sud-Vietnam. Déjà dans sa jeunesse, il était attiré par le bouddhisme zen afin de trouver des réponses à ses nombreuses questions spirituelles, mais ce n'était qu'à la fin de 1972, alors qu'il avait presque 40 ans, qu'il décida de laisser derrière lui toutes les relations mondaines pour entrer dans la vie monastique. Grâce à l'introduction du Vénérable Thích Thiện Hoa, il avait été accepté comme disciple par le maître Zen prééminent Thích Thanh Từ et avait été officiellement ordonné au Vesak de 1974, soit le 12 mai 1974. Il avait commencé sa formation sous la direction du Maître Zen Thích Thanh Từ lors de son deuxième séminaire de méditation organisé au monastère de Chân Không à Vũng Tàu, Vietnam.</p>

  <h2>Pratique incorrecte</h2>

  <p>En juillet 1975, quelques mois après la chute du Sud-Vietnam, il était emprisonné pendant 14 ans dans des camps de rééducation par le travail, dispersé à travers le Nord et le Sud-Vietnam. Il appelait cette période sa « retraite de méditation non sollicitée ». Pendant les sept premières années, il avait profité de sa situation pour pratiquer la méditation dix heures par jour. Mais les résultats étaient décevants : il était en mauvaise santé et se sentait souvent anxieux et découragé. Il soupçonnait que ces effets désastreux sur son corps et son esprit étaient le résultat d'une mauvaise pratique de méditation, mais il ne savait pas exactement ce qui n'allait pas avec sa pratique.</p>

  <h2>Première réalisation spirituelle</h2>

  <p>Au début de 1982, Maître Thích Thông Triêt se sentait dans une impasse et dans un désespoir absolu. Il pratiquait durement depuis sept ans sans jamais avoir expérimenté le samādhi. Au contraire, il continuait d'être dominé par des pensées vagabondes. À 3 heures du matin, le quatrième jour après le nouvel an lunaire, au début de février 1982, il se sentait tellement découragé de ne pas pouvoir trouver une solution à ses problèmes qu'il avait pris un stylo à bille et avait écrit une série de « négations » sur une feuille de papier: « Pas de méditation, pas de contemplation, pas de samatha, pas de samādhi, pas de demeure, pas de non, pas de séparation, pas de sans, pas d'extinction, pas de concentration, pas de vide, non, non, non, non, non! »
  Puis, en traçant avec rage un trait sous le dernier mot « non », il leva son bras au-dessus de sa tête. En regardant le stylo au bout de son bras, il avait soudainement trouvé la solution de son blocage. Ainsi, était réalisé son éveil. Il avait vu la réponse qui lui avait échappé depuis si longtemps, à savoir : « L'immobilité de l'esprit est atteinte lorsqu'il n'y a plus de murmure mental! ». Il éclata de joie! À ce moment, il s'était rendu compte qu'il était enchevêtré depuis trop longtemps dans la terminologie compliquée des textes académiques du bouddhisme zen. Une fois qu'il avait éliminé la terminologie compliquée et avait  juste arrêté le murmure mental, il a réussi à s’installer dans une conscience claire et vide. Quatre versets ont immédiatement jailli dans sa tête:</p>

  <blockquote>
    <p>J'ai fini avec les choses du monde
    Mon esprit est serein comme les nuages dans le ciel
    Il n'y a rien de plus à dire
    Les pensées cessent, les paroles s’éteignent, l'esprit est vide….</p>
  </blockquote>

  <p>Il savait que c'était une réalisation spirituelle, un éveil réalisé par le toucher naturel stimulé par le mouvement de son bras. Une fois qu'il avait digéré le sens de sa réalisation, il avait fait un vœu : quand il retrouvera sa liberté, il étudiera les textes Pāli du Bouddhisme ancien et s'appuierait sur le processus d'éveil et d'illumination Bouddha pour enseigner la méditation bouddhiste. Ce processus, basé sur la conscience pure (P:pajànatir), représente la quintessence de la méditation bouddhiste. </p>

  <h2>Effet d'une bonne pratique</h2>

  <p>Après sa réalisation spirituelle, Maître Thích Thông Triệt ressentit en lui un sentiment constant de joie et ne s'inquiétait plus sur la date de sortie de prison. Il n'était plus surpris ou effrayé comme auparavant lorsque les gardiens de la prison l'interpellaient. Son esprit était serein. Il acceptait simplement son emprisonnement comme un dû de son karma. </p>

  <p>Au milieu de 1982, quelques mois seulement après sa réalisation spirituelle, les maladies psychosomatiques qui l'avaient précédemment affecté, avaient progressivement disparu et son visage était devenu radieux. Il s'était promis, une foire libéré, d'étudier les neurosciences, afin de comprendre le fonctionnement du cerveau  pendant l'état de Samadhi, et d'établir la présence  des substances biochimiques  sécrétées lors d'une  pratique de méditation correcte ou incorrecte.</p>

  <h2>Méditation et science</h2>

  <p>Maître Thích Thông Triệt était libéré  en février 1989 et, arrivé aux  États-Unis en décembre 1992, s'était installé  à Seattle, WA. Au début de 1993, lors d'une visite à un ami à Hawaï, sa rencontre providentielle avec  le Dr David Johnson, Ph.D en psychologie sociale à l'Université d'Hawaï, lui avait fait découvrir un livre de 800 pages sur l'hypothalamus. Ce fut le début de son étude sur les neurosciences.</p>

  <p>Ainsi en 1994, il souhaitait utiliser la tomographie par émission de positrons (TEP) pour prendre des images du cerveau pendant la méditation et pouvoir identifier l'emplacement des quatre éléments de connaissance non-verbale, mentionnés par le Bouddha dans le Bahiyā sutta (Khuddaka Nikāya, Livre 3: la vision naturelle, l'audition naturelle, le toucher naturelle et la cognition. Cependant, ce rêve n'était pas réalisable, en raison des coûts élevés impliqués.
  Dans l'attente des conditions favorables, il s'exerçait à atteindre l'état de méditation profonde selon sa volonté, ceci dans les quatre postures de marche, debout, couchée et assise. Il s'entraînait à demeurer dans l'état de conscience non verbale (ou le mental Tathâ) ou laisser  les pensées surgir quand il le voulait.</p>

  <h2>Imagerie cérébrale</h2>

  <p>En 2006, lors d'un voyage d’enseignement en Allemagne, les conditions nécessaires étant enfin réunies, le rêve de Maître Thích Thông Triệt d’imagerie cérébrale devenait réalité. Grâce à la persévérance et aux circonstances favorables, un étudiant de la méditation Sunyata en Allemagne avait réussi à entrer en contact avec le Dr Michael Erb, chercheur au Département de neuroradiologie de l'Université de Tübingen, en Allemagne. Une collaboration fructueuse était établie entre Maître Thich Thông Triêt et le Dr Michael Erb et le Dr Sitaram Ranganatha, chercheurs l'Institut de psychologie médicale et de neurobiologie comportementale de Tübingen. Cela avait abouti à une série d'expériences et de mesures utilisant l'IRMf (Imagerie par résonance magnétique fonctionnelle) et l'EEG (électroencéphalographie) impliquant le Maître Thích Thông Triệt et plusieurs autres pratiquants de la méditation Sunyata en 2007, 2008, 2009, 2010 et 2013.</p>

  <p>Les résultats des recherches du Dr Michael Erb et du Dr Sitaram Ranganatha avaient été présentés lors de la réunion annuelle de l'OHBM (Organisation de cartographie du cerveau humain) en 2010 à Barcelone, en Espagne, et en 2011 à Québec, au Canada.
  Le programme d'imagerie cérébrale mené avec l'Université de Tübingen avait validé scientifiquement ce que Maître Thích Thông Triệt pressentait déjà à travers sa vision spirituelle, en particulier :</p>

  <ul>
  <li><p>L'existence et l'emplacement des quatre éléments de la connaissance sans paroles : vision ultime, audition ultime, toucher ultime et cognition ultime,</p></li>
  <li><p>La localisation et la fonction des éléments de la connaissance avec paroles dans le cortex préfrontal: la base mentale, l'intellect et la conscience discriminante et le «chemin du langage».</p></li>
  </ul>

  <p>Les expériences avaient également identifié l'emplacement du mental Tathâ ou de la conscience cognitive sans parole dans la zone précunéus du cortex.
  Les expériences menées en 2010 avaient également révélé comment différentes zones du cerveau fonctionnent au cours de chacune des quatre étapes du samādhi - samādhi avec murmure mental et dialogue intérieur, samādhi sans murmure mental et sans dialogue intérieur, samādhi de conscience claire et globale  et samādhi  d'immobilité totale (ou samādhi d'ainsité).</p>

  <h2>La méditation au service de l'humanité</h2>

  <p>Maître Thích Thông Triệt avait déménagé en Oregon en 1993 et avait commencé à y enseigner son premier cours de méditation fondamentale au début de 1995. En 1998, il s'était installé dans le sud de la Californie et avait développé ses activités d'enseignement.  À ce jour, plus de 120 cours de méditation fondamentale, ainsi que de nombreux cours de méditation intermédiaires et cours de méditation avancés, étaient organisés en Californie, au Texas, à Washington DC, au Canada, en France, en Allemagne, en Suisse et en Australie, apportant les bénéfices de la méditation à des milliers de pratiquants.</p>

  <p>Maître Thích Thông Triệt en combinant l'essentiel des quatre écoles du bouddhisme - le bouddhisme Ancien, le bouddhisme Theravāda, le bouddhisme Mahayana et le bouddhisme Zen - avec les découvertes des neurosciences, avait établi une méthode pratique pour guider les étudiants vers une prise de conscience non verbale et finalement vers le mental Tathâ. En confrontant, les neurosciences avec la méditation, il avait démontré que la méditation bouddhique est  une science spirituelle expérimentale et avait développé des techniques pratiques claires pour aider les étudiants à goûter les fruits ultimes de la méditation.</p>

  <p>L'idéal de Maître Thích Thông Triệt, est de servir la société  à travers la Méditation dont le but est de créer l'harmonie entre le mental et le physique, harmonie aboutissant à la sérénité, au bien-être et au développement spirituel. Grâce à la Méditation  avec une vue objective, dépourvu de notre ego et de nos souillures mentales, découleraient l'harmonie au sein de la cellule familiale, de la société et de notre entourage, la bienveillance, la compassion, la joie empathique et la sérénité. Enfin, pour ceux qui veulent aller plus loin sur le chemin spirituel, la méditation bouddhiste est la porte qui mène à la cessation de la souffrance, à l'illumination et à la libération du cycle des morts et des renaissances.</p>

  <p>Sous la direction de Maître Thích Thông Triệt, la méditation n'est plus un sujet difficile et mystérieux. Sa propre vie, ses idées et la façon dont il mène sa vie continueront d'être une source d'inspiration spirituelle pour de nombreuses générations futures.</p>

  <p>Maître Thich Thông Triêt s'est éteint le 27 décembre 2019, à l'âge de 90 ans et après 45 ans de vie moniale bouddhique </p>

  <p>Source : <a href="https://tanhkhong.org/p105a1056/tieu-su-hoa-thuong-thien-chu-thich-thong-triet">tanhkhong.org</a></p>


title: Exercices de Qi Gong
created: 2022-04-21 06:12:16.054687
edited: 2022-04-30 15:37:42.491736
tag: Qi Gong
topic: FR3
body:
  ##Introduction

  ###Qu'est-ce que le Qi Gong?

  Dans la médecine orientale traditionnelle, le «Qi» est l'énergie vitale qui circule dans l'organisme. Le «Qi Gong» fait référence à des exercices qui utilisent la respiration pour ajuster le flux d'énergie vitale à l'intérieur du corps, apportant des bienfaits au corps et à l'esprit et visant à améliorer la santé et la longévité.

  Les exercices de Qi Gong décrits dans ce document ont été conçus par le Maître Thích Thông Triệt pour aider les élèves à garder le corps en bonne santé et à faciliter la pratique de la méditation.

  ###Avantages du Qi Gong

  Avec une pratique correcte du Qi Gong, notre organisme est assuré de maintenir ou de recouvrer son équilibre:

  - **Amélioration de la fonction pulmonaire** : grâce à l'augmentation de l'apport d'oxygène et du rejet du dioxyde de carbone par le corps

  - **Amélioration de la fonction cardio-vasculaire** : pendant la phase de blocage et compression de la respiration, le sang est poussé à travers les veines vers les zones sur lesquelles nous portons notre attention. Pendant la phase d'expiration, le sang est poussé à travers les artères, améliorant l'apport sanguin aux extrémités (comme la peau) et aux organes internes, et nettoyant les dépôts de lipides dans les artères.
   
  - **Amélioration de la fonction cérébrale** : amélioration de la mémoire et de la fonction cérébrale grâce à un meilleur apport sanguin au cerveau. La concentration soutenue pendant l'entraînement et la relaxation à la fin de la séance stimulent et équilibrent à la fois le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique.

  - **Amélioration du système digestif** : grâce à l'inspiration et à l'expiration profondes et à la respiration diaphragmatique, l'estomac et les intestins sont massés, améliorant l'appétit et soulageant la constipation.

  - **Amélioration du système immunitaire** : retenir la respiration et concentrer l'attention sur les glandes lymphatiques pour libérer les globules blancs dans le sang.

  - **Amélioration des articulations** : une pression douce et soutenue sur les articulations améliore leur flexibilité et renforce les os.

  - **Effets physiologiques bénéfiques** : transport des substances biochimiques bénéfiques générées par les muscles vers les organes internes.

  - **Nettoyage et prévention** : nettoyage des parois des artères, amélioration de la prévention des maladies grâce au renforcement du système immunitaire et amélioration de l'élimination des toxines grâce à un meilleur fonctionnement du foie.

  ##Principes généraux

  ###Respiration

  - **Principe** : 1 - 4 - 2 : Respirez pendant une unité de temps, Maintenez la position pendant quatre unités de temps, Expirez pendant deux unités de temps.

  - **Inspiration** : comptez 1, 2, 3. Inspirez profondément par le nez, soulevez le diaphragme, gonflez et élargissez la poitrine.

  - **Retenir la respiration et compresser** : compter 1, 2, 3,… à 12. Selon le mouvement pratiqué, durcir les muscles des bras, des épaules, de la poitrine, des cuisses et surtout des aisselles et de l'aine. Concentrez votre attention sur une zone spécifique en fonction de l'effet souhaité.

  - **Expiration** : comptez 1, 2, 3,… à 6. Expirez lentement par le nez ou par la bouche (au choix). Détendez tout le corps, détendez les muscles, détendez les mains, détendez les jambes, pliez légèrement les jambes éventuellement.

  ###Pratiquez chaque mouvement 3 à 5 fois

  - **Respecter votre capacité naturelle** : inspirer - compresser - expirer selon votre capacité naturelle. Si vous avez des problèmes cardio-vasculaires, êtes sujet à des étourdissements ou êtes asthmatique, vous pouvez compter jusqu'à 1 ou 2 au lieu de 3 lorsque vous inspirez. De même, retenez la respiration aussi longtemps que vous êtes à l'aise et n’étirez pas l’expiration jusqu’à l’essoufflement. Cependant, maintenez toujours le rapport 1 - 4 - 2.

  - **Atteindre le maximum de votre capacité** : pour les pratiquants expérimentés, prolongez la durée de l'inspiration - maintien - expiration au maximum de votre capacité tout en maintenant le rapport 1 - 4 - 2.

  Remarque: les débutants doivent pratiquer sous la direction d'un instructeur de Qi Gong Sunyata.

  ##Mouvements d'échauffement

  Mouvements d'échauffement général en début de séance.

  ###Balancer les bras / «Yi Jin Jing» (Dịch cân kinh)

  **Effet** : augmenter le niveau d'énergie interne, réguler le système cardio-vasculaire et les poumons, améliorer les articulations du genou, améliorer la flexibilité des muscles des bras et des jambes.

  **Description** :

  - Respirez normalement, tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules
  - Soulevez lentement les deux bras devant vous pas plus haut que le niveau des épaules
  - Balancer fortement les deux bras vers le bas
  - Pliez vos genoux en balançant les bras vers le bas
  - Répétez l'action environ 50 à 100 fois (ou 5 à 10 minutes)

  ##A. POSITION DEBOUT

  ###1. Respiration de l'énergie interne

  **Effet** : augmenter le niveau d'énergie interne, renforcer le système immunitaire. Il s'agit d'un mouvement clé du Qi Gong.

  **Description** :

  - Tenez-vous droit, les pieds à peu près à la largeur des épaules, les deux mains jointes devant vous
  - **Inspirer** : Gardez vos deux bras serrés contre vos aisselles
  - **Compresser** : rentrer le ventre, serrez les deux mains, contractez fortement les muscles des bras, des épaules, du corps et des jambes et appuyez fermement les bras contre les aisselles. Concentrez votre attention sur le centre d'énergie « dan-tien » (champ du Cinabre, à environ 8 cm sous le nombril)
  - **Expirer** : détendez lentement tous les muscles, desserrez les genoux, détendez le corps et revenez à la position initiale.
  - Ce mouvement peut aussi être effectué en position assis ou allongé

  ![Respiration de l'énergie interne](http://www.sunyatameditation.org/wp-content/uploads/2015/12/T5-Fig01.jpg)

  ###2. Respiration de l'aorte

  **Effet** : prévenir et soulager le bouchage de l'aorte

  **Description** :

  - Tenez-vous droit, les pieds à peu près à la largeur des épaules
  - **Inspirer** : soulevez lentement votre bras gauche, maintenez-le fermement contre la tête, le dos de la main vers l'extérieur (gauche), le bras droit balançant le long du corps
  - **Compresser** : contractez le côté gauche du corps, le bras gauche et la main gauche. Penchez tout le corps vers la droite pour étirer davantage. Concentrez votre attention sur le côté gauche.
  - **Expirer** : détendez-vous, abaissez lentement le bras gauche et revenez à la position de départ.
  - Changer de bras et répéter

  ![Respiration de l'aorte](http://www.sunyatameditation.org/wp-content/uploads/2015/12/T5-Fig02.jpg)

  ###3. Respiration du cœur

  **Effet** : prévenir et atténuer les problèmes cardio-vasculaires

  **Description** :

  - Tenez-vous droit, les pieds à peu près à la largeur des épaules, les deux bras pendants le long du corps
  - **Inspirer** : amenez lentement les deux mains à environ la hauteur des épaules, penchez le haut du corps vers l'arrière
  - **Compresser** : élargissez le diaphragme, tendez la poitrine au niveau du cœur. Concentrez votre attention sur le cœur.
  - **Expirer** : détendez-vous, abaissez lentement les bras et revenez à la position de départ

  ![Respiration du cœur](http://www.sunyatameditation.org/wp-content/uploads/2015/12/T5-Fig03.jpg)

   
  ###4. Respiration des reins

  **Effet** : renforcer les reins, réduire les maux de dos, réduire l'incontinence, réduire la perte de cheveux et la calvitie

  **Description** :

  - Tenez-vous droit, les pieds à peu près à la largeur des épaules
  - **Inspirer** : placez les deux mains sur la taille, appuyez les pouces sur le dos au-dessus de la taille où se trouvent les reins
  - **Compresser** : pliez le haut du corps vers l'arrière. Contractez les muscles autour de la taille. Concentrez votre attention sur les reins.
  - **Expirer** : détendez-vous, redressez lentement le corps et revenez à la position de départ. (Si vous vous sentez étourdi, faites-le très lentement) 

  ![Respiration des reins](http://www.sunyatameditation.org/wp-content/uploads/2015/12/T5-Fig04.jpg)


  ###5. Renforcer les articulations

  **Effet** : renforcer les ligaments et les tendons, augmenter les fluides dans l'articulation du genou, réduire l'inflammation articulaire

  **Description** :

  - Tenez-vous droit, les pieds à peu près espacés
  - **Inspirer** : amenez la jambe gauche en diagonale vers l'avant, gardez la jambe droite dans la même position
  - **Compresser** : pliez lentement le genou gauche le plus loin possible, contractez la jambe gauche, gardez la jambe droite bien droit, ramenez le bras gauche à peu près au niveau des yeux, reculez le bras droit d'une portée et pointez vers le sol. Gardez le corps droit. Concentrez votre attention sur le genou gauche.
  - **Expirer** : redressez lentement le genou, détendez tous les muscles et revenez à la position initiale
  - Changer de jambe et répéter
   
  ![Renforcer les articulations](http://www.sunyatameditation.org/wp-content/uploads/2015/12/T5-Fig05.jpg)


  ##B. POSITION ASSISE

  ###6. Respiration des genoux, des muscles des cuisses et des ligaments

  **Effet** : réduire la douleur dans la colonne vertébrale, augmenter la flexibilité des articulations du genou, des muscles de la cuisse et des ligaments

  **Description** :

  - Asseyez-vous sur le sol, les deux pieds réunis, les deux genoux horizontaux, touchant idéalement le sol, le dos droit
  - **Inspirer** : Tenez les orteils avec les deux mains
  - **Compresser** : pliez lentement le haut du corps vers le bas, gardez le dos droit, amenez le visage aussi près que possible au sol, contractez les muscles des cuisses et les ligaments. Concentrez votre attention sur les zones où il y a de la douleur.
  - **Expirer** : redressez lentement le haut du corps et revenez à la position initiale
   
  ![Respiration des genoux, des muscles des cuisses](http://www.sunyatameditation.org/wp-content/uploads/2015/12/T5-Fig06.jpg)

  ###7. Respiration du thymus, renforcer le système immunitaire

  **Effet** : renforcer le système immunitaire, prévenir les cancers

  **Description** :

  - Asseyez-vous les jambes croisées, le dos droit
  - **Inspirer** : fermez les deux poings, placez-les devant, touchant le sol, le dos des mains tourné vers l'avant, comme un lion assis. Les deux poings sont rapprochés, de sorte que les deux bras se pressent contre les aisselles.
  - **Compresser** : contractez les muscles des bras, soulevez le visage vers le plafond, poussez la poitrine vers l'extérieur, contractez les muscles de la poitrine autour du thymus (derrière le sternum). Concentrez votre attention sur le thymus.
  - **Expirer** : détendez lentement tout le corps et revenez à la position initiale.
   
  ![Respiration du thymus](http://www.sunyatameditation.org/wp-content/uploads/2015/12/T5-Fig07.jpg)

  ###8. Respiration des muscles des cuisses

  **Effet** : réduire la douleur dans les muscles des cuisses

  **Description** :

  - Asseyez-vous les jambes croisées, étendez la jambe gauche vers l'avant à un angle de 45 degrés, gardez la jambe droite en place
  - **Inspirer** : étendez le bras gauche et touchez le pied gauche (même côté), étendez le bras droit vers l'arrière
  - **Compresser** : contractez les muscles de la cuisse gauche, en gardant le genou au sol. Concentrez votre attention sur les muscles de la cuisse postérieure gauche (ischio-jambiers) où la cuisse touche le sol.
  - **Expirer** : détendez tout le corps et revenez à la position initiale
  - Ensuite : gardez la jambe gauche tendue, faites le même mouvement mais avec le bras droit touchant le pied gauche (bras et jambe croisés).
  - Changer de jambe et répéter

  ![Respiration des muscles des cuisses](http://www.sunyatameditation.org/wp-content/uploads/2015/12/T5-Fig08.jpg)


  ###9. Respiration et améliorer la peau du visage

  **Effet** : améliore la santé de la peau du visage, prévient les maladies affectant les yeux, le nez, les oreilles et la peau du visage.

  **Description** :

  - agenouillez-vous et asseyez-vous sur les deux chevilles, gardez le dos droit
  - **Inspirer** : joignez les deux mains à l'arrière, une main tenant le poignet de l'autre bras
  - **Compresser** : entrez le ventre, contractez les deux bras en appuyant sur les aisselles et pliez lentement le haut du corps pour que la tête touche le sol (si possible). Concentrez votre attention sur le visage (la peau).
  - **Expirer** : remontez lentement le corps et revenez à la position initiale.
  - Remarque: si vous avez un nez qui coule ou une toux, vous pouvez concentrer votre esprit sur le nez ou la gorge. Si vous avez un problème avec les oreilles, vous pouvez durcir la zone autour des oreilles et concentrer l'esprit sur les oreilles. Si vous avez une pression artérielle élevée ou basse, ou si vous vous sentez facilement étourdi, vous devez être prudent lorsque vous pratiquez ce mouvement et arrêter si vous vous sentez étourdi.
   
  ![améliorer la peau du visage](http://www.sunyatameditation.org/wp-content/uploads/2015/12/T5-Fig09.jpg)

  ##B. POSITION ALLONGEE

  ###10. Respiration du nerf sciatique

  **Effet** : prévenir et soulager la douleur dans le nerf sciatique.

  **Description** :

  - Allongez-vous sur le dos, les deux bras au sol à angle droit par rapport au corps
  - **Inspirer** : soulevez la jambe gauche verticalement, gardez la jambe droite en contact avec le sol.
  - **Compresser** : amenez la jambe gauche vers la droite, tournez la tête vers la gauche (côté opposé à la jambe), gardez les épaules au sol, contractez les muscles de la jambe gauche. Concentrez votre attention sur les zones de tension du nerf sciatique.
  - **Expirer** : ramenez lentement la jambe gauche vers le haut puis vers le bas vers la position initiale.
  - Changez de jambe et répétez.
   
  ![Respiration du nerf sciatique](http://www.sunyatameditation.org/wp-content/uploads/2015/12/T5-Fig10.jpg)

  ###11. Respiration du foie

  **Effet** : renforcer le foie.

  **Description** :

  - Allongez-vous sur le dos, les jambes droites
  - **Inspirer** : posez les deux mains sur le ventre, croisez les doigts, contractez le gros orteil gauche et pointez-le vers le haut, contractez le gros orteil droit et appuyez dessus sur le gros orteil gauche.
  - **Compresser** : soulevez la tête et les deux pieds joints à environ 20 cm du sol, appuyez fermement les deux orteils l'un sur l'autre. Contractez les muscles autour de la taille. Concentrez votre attention sur le foie (zone supérieure du ventre, sur le côté droit)
  - **Expirer** : posez lentement les jambes et revenez à la position initiale.
   
  ![Respiration du foie](http://www.sunyatameditation.org/wp-content/uploads/2015/12/T5-Fig11.jpg)

  ###12. Respirer et renforcer le système nerveux

  **Effet** : renforcer le système nerveux, atténuer la peur des fantômes, les peurs vagues.

  **Description** :

  - Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les deux pieds au sol.
  - **Inspirer** : placez les deux mains autour des chevilles, ou bien, touchez les chevilles avec les deux mains.
  - **Compresser** : soulevez les fesses aussi haut que possible, gardez la tête et les épaules touchant le sol, serrez les deux bras et les cuisses. Concentrez votre attention sur la nuque.
  - **Expirer** : posez lentement les fesses et revenez à la position initiale.

  ![Respirer et renforcer le système nerveux](http://www.sunyatameditation.org/wp-content/uploads/2015/12/T5-Fig12.jpg)

  ###13. Respirer et amener le sang au cerveau

  **Effet** : fournir du sang et de l'oxygène au cerveau, nourrir les cellules du cerveau.

  **Description** :

  - Allongez-vous sur le dos, jambes allongées, bras le long du corps
  - **Inspirer** : tirez lentement les deux pieds près des fesses
  - **Compresser** : rentrer le ventre, serrez les deux poings, pliez les bras, utilisez les poings pour pousser le dos et les épaules le plus haut possible. N'utilisez que les pieds et le haut de la tête comme support, pointez le menton vers le plafond, gardez les épaules et le cou au-dessus du sol, serrez les deux bras. Concentrez votre attention sur le dessus de la tête.
  - **Expirer** : ramenez lentement le dos vers le bas, redressez les jambes et revenez à la position initiale.
  - Remarque : si vous souffrez d'hypertension artérielle, vous devez être prudent lorsque vous pratiquez ce mouvement. Si vous vous sentez étourdi parce que la tête est dirigée vers le bas, vous devez vous arrêter et faire moins d'itérations.
   
  ![Respirer et amener le sang au cerveau](http://www.sunyatameditation.org/wp-content/uploads/2015/12/T5-Fig13.jpg)

  ###14. Relaxation

  **Effet** : rééquilibrer la production d'hormones. Aidez la sécrétion de l'acétylcholine pour contrebalancer la production de l'adrénaline et de la noradrénaline qui s'est produite pendant la séance.

  **Description** : allongez-vous sur le dos, détendez tout le corps, retirez les lunettes, fermez les yeux, la face des paumes vers le plafond, éloignez confortablement les deux bras du corps, gardez les jambes droites et les pieds à la largeur des épaules, laissez les deux pieds tomber naturellement sur le côté. Inspirez et expirez doucement et naturellement. Sentez-vous comme si le corps s'enfonçait dans le sol. Restez au moins cinq minutes. Vous pouvez somnoler.

  ![Relaxation](http://www.sunyatameditation.org/wp-content/uploads/2015/12/T5-Fig14.jpg)

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  ***

  Source : [KHÍ CÔNG CĂN BẢN - tanhkhong.org](https://tanhkhong.org/p161a1081/khi-cong-can-ban-phan-thuc-hanh)

  English version : [Qi Gong exercises - sunyatameditation.org](http://www.sunyatameditation.org/teaching/qi-gong-exercises/)

body_html:
  <h2>Introduction</h2>

  <h3>Qu'est-ce que le Qi Gong?</h3>

  <p>Dans la médecine orientale traditionnelle, le «Qi» est l'énergie vitale qui circule dans l'organisme. Le «Qi Gong» fait référence à des exercices qui utilisent la respiration pour ajuster le flux d'énergie vitale à l'intérieur du corps, apportant des bienfaits au corps et à l'esprit et visant à améliorer la santé et la longévité.</p>

  <p>Les exercices de Qi Gong décrits dans ce document ont été conçus par le Maître Thích Thông Triệt pour aider les élèves à garder le corps en bonne santé et à faciliter la pratique de la méditation.</p>

  <h3>Avantages du Qi Gong</h3>

  <p>Avec une pratique correcte du Qi Gong, notre organisme est assuré de maintenir ou de recouvrer son équilibre:</p>

  <ul>
  <li><p><strong>Amélioration de la fonction pulmonaire</strong> : grâce à l'augmentation de l'apport d'oxygène et du rejet du dioxyde de carbone par le corps</p></li>
  <li><p><strong>Amélioration de la fonction cardio-vasculaire</strong> : pendant la phase de blocage et compression de la respiration, le sang est poussé à travers les veines vers les zones sur lesquelles nous portons notre attention. Pendant la phase d'expiration, le sang est poussé à travers les artères, améliorant l'apport sanguin aux extrémités (comme la peau) et aux organes internes, et nettoyant les dépôts de lipides dans les artères.</p></li>
  <li><p><strong>Amélioration de la fonction cérébrale</strong> : amélioration de la mémoire et de la fonction cérébrale grâce à un meilleur apport sanguin au cerveau. La concentration soutenue pendant l'entraînement et la relaxation à la fin de la séance stimulent et équilibrent à la fois le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique.</p></li>
  <li><p><strong>Amélioration du système digestif</strong> : grâce à l'inspiration et à l'expiration profondes et à la respiration diaphragmatique, l'estomac et les intestins sont massés, améliorant l'appétit et soulageant la constipation.</p></li>
  <li><p><strong>Amélioration du système immunitaire</strong> : retenir la respiration et concentrer l'attention sur les glandes lymphatiques pour libérer les globules blancs dans le sang.</p></li>
  <li><p><strong>Amélioration des articulations</strong> : une pression douce et soutenue sur les articulations améliore leur flexibilité et renforce les os.</p></li>
  <li><p><strong>Effets physiologiques bénéfiques</strong> : transport des substances biochimiques bénéfiques générées par les muscles vers les organes internes.</p></li>
  <li><p><strong>Nettoyage et prévention</strong> : nettoyage des parois des artères, amélioration de la prévention des maladies grâce au renforcement du système immunitaire et amélioration de l'élimination des toxines grâce à un meilleur fonctionnement du foie.</p></li>
  </ul>

  <h2>Principes généraux</h2>

  <h3>Respiration</h3>

  <ul>
  <li><p><strong>Principe</strong> : 1 - 4 - 2 : Respirez pendant une unité de temps, Maintenez la position pendant quatre unités de temps, Expirez pendant deux unités de temps.</p></li>
  <li><p><strong>Inspiration</strong> : comptez 1, 2, 3. Inspirez profondément par le nez, soulevez le diaphragme, gonflez et élargissez la poitrine.</p></li>
  <li><p><strong>Retenir la respiration et compresser</strong> : compter 1, 2, 3,… à 12. Selon le mouvement pratiqué, durcir les muscles des bras, des épaules, de la poitrine, des cuisses et surtout des aisselles et de l'aine. Concentrez votre attention sur une zone spécifique en fonction de l'effet souhaité.</p></li>
  <li><p><strong>Expiration</strong> : comptez 1, 2, 3,… à 6. Expirez lentement par le nez ou par la bouche (au choix). Détendez tout le corps, détendez les muscles, détendez les mains, détendez les jambes, pliez légèrement les jambes éventuellement.</p></li>
  </ul>

  <h3>Pratiquez chaque mouvement 3 à 5 fois</h3>

  <ul>
  <li><p><strong>Respecter votre capacité naturelle</strong> : inspirer - compresser - expirer selon votre capacité naturelle. Si vous avez des problèmes cardio-vasculaires, êtes sujet à des étourdissements ou êtes asthmatique, vous pouvez compter jusqu'à 1 ou 2 au lieu de 3 lorsque vous inspirez. De même, retenez la respiration aussi longtemps que vous êtes à l'aise et n’étirez pas l’expiration jusqu’à l’essoufflement. Cependant, maintenez toujours le rapport 1 - 4 - 2.</p></li>
  <li><p><strong>Atteindre le maximum de votre capacité</strong> : pour les pratiquants expérimentés, prolongez la durée de l'inspiration - maintien - expiration au maximum de votre capacité tout en maintenant le rapport 1 - 4 - 2.</p></li>
  </ul>

  <p>Remarque: les débutants doivent pratiquer sous la direction d'un instructeur de Qi Gong Sunyata.</p>

  <h2>Mouvements d'échauffement</h2>

  <p>Mouvements d'échauffement général en début de séance.</p>

  <h3>Balancer les bras / «Yi Jin Jing» (Dịch cân kinh)</h3>

  <p><strong>Effet</strong> : augmenter le niveau d'énergie interne, réguler le système cardio-vasculaire et les poumons, améliorer les articulations du genou, améliorer la flexibilité des muscles des bras et des jambes.</p>

  <p><strong>Description</strong> :</p>

  <ul>
  <li>Respirez normalement, tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules</li>
  <li>Soulevez lentement les deux bras devant vous pas plus haut que le niveau des épaules</li>
  <li>Balancer fortement les deux bras vers le bas</li>
  <li>Pliez vos genoux en balançant les bras vers le bas</li>
  <li>Répétez l'action environ 50 à 100 fois (ou 5 à 10 minutes)</li>
  </ul>

  <h2>A. POSITION DEBOUT</h2>

  <h3>1. Respiration de l'énergie interne</h3>

  <p><strong>Effet</strong> : augmenter le niveau d'énergie interne, renforcer le système immunitaire. Il s'agit d'un mouvement clé du Qi Gong.</p>

  <p><strong>Description</strong> :</p>

  <ul>
  <li>Tenez-vous droit, les pieds à peu près à la largeur des épaules, les deux mains jointes devant vous</li>
  <li><strong>Inspirer</strong> : Gardez vos deux bras serrés contre vos aisselles</li>
  <li><strong>Compresser</strong> : rentrer le ventre, serrez les deux mains, contractez fortement les muscles des bras, des épaules, du corps et des jambes et appuyez fermement les bras contre les aisselles. Concentrez votre attention sur le centre d'énergie « dan-tien » (champ du Cinabre, à environ 8 cm sous le nombril)</li>
  <li><strong>Expirer</strong> : détendez lentement tous les muscles, desserrez les genoux, détendez le corps et revenez à la position initiale.</li>
  <li>Ce mouvement peut aussi être effectué en position assis ou allongé</li>
  </ul>

  <p><img src="http://www.sunyatameditation.org/wp-content/uploads/2015/12/T5-Fig01.jpg" alt="Respiration de l'énergie interne" /></p>

  <h3>2. Respiration de l'aorte</h3>

  <p><strong>Effet</strong> : prévenir et soulager le bouchage de l'aorte</p>

  <p><strong>Description</strong> :</p>

  <ul>
  <li>Tenez-vous droit, les pieds à peu près à la largeur des épaules</li>
  <li><strong>Inspirer</strong> : soulevez lentement votre bras gauche, maintenez-le fermement contre la tête, le dos de la main vers l'extérieur (gauche), le bras droit balançant le long du corps</li>
  <li><strong>Compresser</strong> : contractez le côté gauche du corps, le bras gauche et la main gauche. Penchez tout le corps vers la droite pour étirer davantage. Concentrez votre attention sur le côté gauche.</li>
  <li><strong>Expirer</strong> : détendez-vous, abaissez lentement le bras gauche et revenez à la position de départ.</li>
  <li>Changer de bras et répéter</li>
  </ul>

  <p><img src="http://www.sunyatameditation.org/wp-content/uploads/2015/12/T5-Fig02.jpg" alt="Respiration de l'aorte" /></p>

  <h3>3. Respiration du cœur</h3>

  <p><strong>Effet</strong> : prévenir et atténuer les problèmes cardio-vasculaires</p>

  <p><strong>Description</strong> :</p>

  <ul>
  <li>Tenez-vous droit, les pieds à peu près à la largeur des épaules, les deux bras pendants le long du corps</li>
  <li><strong>Inspirer</strong> : amenez lentement les deux mains à environ la hauteur des épaules, penchez le haut du corps vers l'arrière</li>
  <li><strong>Compresser</strong> : élargissez le diaphragme, tendez la poitrine au niveau du cœur. Concentrez votre attention sur le cœur.</li>
  <li><strong>Expirer</strong> : détendez-vous, abaissez lentement les bras et revenez à la position de départ</li>
  </ul>

  <p><img src="http://www.sunyatameditation.org/wp-content/uploads/2015/12/T5-Fig03.jpg" alt="Respiration du cœur" /></p>

  <h3>4. Respiration des reins</h3>

  <p><strong>Effet</strong> : renforcer les reins, réduire les maux de dos, réduire l'incontinence, réduire la perte de cheveux et la calvitie</p>

  <p><strong>Description</strong> :</p>

  <ul>
  <li>Tenez-vous droit, les pieds à peu près à la largeur des épaules</li>
  <li><strong>Inspirer</strong> : placez les deux mains sur la taille, appuyez les pouces sur le dos au-dessus de la taille où se trouvent les reins</li>
  <li><strong>Compresser</strong> : pliez le haut du corps vers l'arrière. Contractez les muscles autour de la taille. Concentrez votre attention sur les reins.</li>
  <li><strong>Expirer</strong> : détendez-vous, redressez lentement le corps et revenez à la position de départ. (Si vous vous sentez étourdi, faites-le très lentement) </li>
  </ul>

  <p><img src="http://www.sunyatameditation.org/wp-content/uploads/2015/12/T5-Fig04.jpg" alt="Respiration des reins" /></p>

  <h3>5. Renforcer les articulations</h3>

  <p><strong>Effet</strong> : renforcer les ligaments et les tendons, augmenter les fluides dans l'articulation du genou, réduire l'inflammation articulaire</p>

  <p><strong>Description</strong> :</p>

  <ul>
  <li>Tenez-vous droit, les pieds à peu près espacés</li>
  <li><strong>Inspirer</strong> : amenez la jambe gauche en diagonale vers l'avant, gardez la jambe droite dans la même position</li>
  <li><strong>Compresser</strong> : pliez lentement le genou gauche le plus loin possible, contractez la jambe gauche, gardez la jambe droite bien droit, ramenez le bras gauche à peu près au niveau des yeux, reculez le bras droit d'une portée et pointez vers le sol. Gardez le corps droit. Concentrez votre attention sur le genou gauche.</li>
  <li><strong>Expirer</strong> : redressez lentement le genou, détendez tous les muscles et revenez à la position initiale</li>
  <li>Changer de jambe et répéter</li>
  </ul>

  <p><img src="http://www.sunyatameditation.org/wp-content/uploads/2015/12/T5-Fig05.jpg" alt="Renforcer les articulations" /></p>

  <h2>B. POSITION ASSISE</h2>

  <h3>6. Respiration des genoux, des muscles des cuisses et des ligaments</h3>

  <p><strong>Effet</strong> : réduire la douleur dans la colonne vertébrale, augmenter la flexibilité des articulations du genou, des muscles de la cuisse et des ligaments</p>

  <p><strong>Description</strong> :</p>

  <ul>
  <li>Asseyez-vous sur le sol, les deux pieds réunis, les deux genoux horizontaux, touchant idéalement le sol, le dos droit</li>
  <li><strong>Inspirer</strong> : Tenez les orteils avec les deux mains</li>
  <li><strong>Compresser</strong> : pliez lentement le haut du corps vers le bas, gardez le dos droit, amenez le visage aussi près que possible au sol, contractez les muscles des cuisses et les ligaments. Concentrez votre attention sur les zones où il y a de la douleur.</li>
  <li><strong>Expirer</strong> : redressez lentement le haut du corps et revenez à la position initiale</li>
  </ul>

  <p><img src="http://www.sunyatameditation.org/wp-content/uploads/2015/12/T5-Fig06.jpg" alt="Respiration des genoux, des muscles des cuisses" /></p>

  <h3>7. Respiration du thymus, renforcer le système immunitaire</h3>

  <p><strong>Effet</strong> : renforcer le système immunitaire, prévenir les cancers</p>

  <p><strong>Description</strong> :</p>

  <ul>
  <li>Asseyez-vous les jambes croisées, le dos droit</li>
  <li><strong>Inspirer</strong> : fermez les deux poings, placez-les devant, touchant le sol, le dos des mains tourné vers l'avant, comme un lion assis. Les deux poings sont rapprochés, de sorte que les deux bras se pressent contre les aisselles.</li>
  <li><strong>Compresser</strong> : contractez les muscles des bras, soulevez le visage vers le plafond, poussez la poitrine vers l'extérieur, contractez les muscles de la poitrine autour du thymus (derrière le sternum). Concentrez votre attention sur le thymus.</li>
  <li><strong>Expirer</strong> : détendez lentement tout le corps et revenez à la position initiale.</li>
  </ul>

  <p><img src="http://www.sunyatameditation.org/wp-content/uploads/2015/12/T5-Fig07.jpg" alt="Respiration du thymus" /></p>

  <h3>8. Respiration des muscles des cuisses</h3>

  <p><strong>Effet</strong> : réduire la douleur dans les muscles des cuisses</p>

  <p><strong>Description</strong> :</p>

  <ul>
  <li>Asseyez-vous les jambes croisées, étendez la jambe gauche vers l'avant à un angle de 45 degrés, gardez la jambe droite en place</li>
  <li><strong>Inspirer</strong> : étendez le bras gauche et touchez le pied gauche (même côté), étendez le bras droit vers l'arrière</li>
  <li><strong>Compresser</strong> : contractez les muscles de la cuisse gauche, en gardant le genou au sol. Concentrez votre attention sur les muscles de la cuisse postérieure gauche (ischio-jambiers) où la cuisse touche le sol.</li>
  <li><strong>Expirer</strong> : détendez tout le corps et revenez à la position initiale</li>
  <li>Ensuite : gardez la jambe gauche tendue, faites le même mouvement mais avec le bras droit touchant le pied gauche (bras et jambe croisés).</li>
  <li>Changer de jambe et répéter</li>
  </ul>

  <p><img src="http://www.sunyatameditation.org/wp-content/uploads/2015/12/T5-Fig08.jpg" alt="Respiration des muscles des cuisses" /></p>

  <h3>9. Respiration et améliorer la peau du visage</h3>

  <p><strong>Effet</strong> : améliore la santé de la peau du visage, prévient les maladies affectant les yeux, le nez, les oreilles et la peau du visage.</p>

  <p><strong>Description</strong> :</p>

  <ul>
  <li>agenouillez-vous et asseyez-vous sur les deux chevilles, gardez le dos droit</li>
  <li><strong>Inspirer</strong> : joignez les deux mains à l'arrière, une main tenant le poignet de l'autre bras</li>
  <li><strong>Compresser</strong> : entrez le ventre, contractez les deux bras en appuyant sur les aisselles et pliez lentement le haut du corps pour que la tête touche le sol (si possible). Concentrez votre attention sur le visage (la peau).</li>
  <li><strong>Expirer</strong> : remontez lentement le corps et revenez à la position initiale.</li>
  <li>Remarque: si vous avez un nez qui coule ou une toux, vous pouvez concentrer votre esprit sur le nez ou la gorge. Si vous avez un problème avec les oreilles, vous pouvez durcir la zone autour des oreilles et concentrer l'esprit sur les oreilles. Si vous avez une pression artérielle élevée ou basse, ou si vous vous sentez facilement étourdi, vous devez être prudent lorsque vous pratiquez ce mouvement et arrêter si vous vous sentez étourdi.</li>
  </ul>

  <p><img src="http://www.sunyatameditation.org/wp-content/uploads/2015/12/T5-Fig09.jpg" alt="améliorer la peau du visage" /></p>

  <h2>B. POSITION ALLONGEE</h2>

  <h3>10. Respiration du nerf sciatique</h3>

  <p><strong>Effet</strong> : prévenir et soulager la douleur dans le nerf sciatique.</p>

  <p><strong>Description</strong> :</p>

  <ul>
  <li>Allongez-vous sur le dos, les deux bras au sol à angle droit par rapport au corps</li>
  <li><strong>Inspirer</strong> : soulevez la jambe gauche verticalement, gardez la jambe droite en contact avec le sol.</li>
  <li><strong>Compresser</strong> : amenez la jambe gauche vers la droite, tournez la tête vers la gauche (côté opposé à la jambe), gardez les épaules au sol, contractez les muscles de la jambe gauche. Concentrez votre attention sur les zones de tension du nerf sciatique.</li>
  <li><strong>Expirer</strong> : ramenez lentement la jambe gauche vers le haut puis vers le bas vers la position initiale.</li>
  <li>Changez de jambe et répétez.</li>
  </ul>

  <p><img src="http://www.sunyatameditation.org/wp-content/uploads/2015/12/T5-Fig10.jpg" alt="Respiration du nerf sciatique" /></p>

  <h3>11. Respiration du foie</h3>

  <p><strong>Effet</strong> : renforcer le foie.</p>

  <p><strong>Description</strong> :</p>

  <ul>
  <li>Allongez-vous sur le dos, les jambes droites</li>
  <li><strong>Inspirer</strong> : posez les deux mains sur le ventre, croisez les doigts, contractez le gros orteil gauche et pointez-le vers le haut, contractez le gros orteil droit et appuyez dessus sur le gros orteil gauche.</li>
  <li><strong>Compresser</strong> : soulevez la tête et les deux pieds joints à environ 20 cm du sol, appuyez fermement les deux orteils l'un sur l'autre. Contractez les muscles autour de la taille. Concentrez votre attention sur le foie (zone supérieure du ventre, sur le côté droit)</li>
  <li><strong>Expirer</strong> : posez lentement les jambes et revenez à la position initiale.</li>
  </ul>

  <p><img src="http://www.sunyatameditation.org/wp-content/uploads/2015/12/T5-Fig11.jpg" alt="Respiration du foie" /></p>

  <h3>12. Respirer et renforcer le système nerveux</h3>

  <p><strong>Effet</strong> : renforcer le système nerveux, atténuer la peur des fantômes, les peurs vagues.</p>

  <p><strong>Description</strong> :</p>

  <ul>
  <li>Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les deux pieds au sol.</li>
  <li><strong>Inspirer</strong> : placez les deux mains autour des chevilles, ou bien, touchez les chevilles avec les deux mains.</li>
  <li><strong>Compresser</strong> : soulevez les fesses aussi haut que possible, gardez la tête et les épaules touchant le sol, serrez les deux bras et les cuisses. Concentrez votre attention sur la nuque.</li>
  <li><strong>Expirer</strong> : posez lentement les fesses et revenez à la position initiale.</li>
  </ul>

  <p><img src="http://www.sunyatameditation.org/wp-content/uploads/2015/12/T5-Fig12.jpg" alt="Respirer et renforcer le système nerveux" /></p>

  <h3>13. Respirer et amener le sang au cerveau</h3>

  <p><strong>Effet</strong> : fournir du sang et de l'oxygène au cerveau, nourrir les cellules du cerveau.</p>

  <p><strong>Description</strong> :</p>

  <ul>
  <li>Allongez-vous sur le dos, jambes allongées, bras le long du corps</li>
  <li><strong>Inspirer</strong> : tirez lentement les deux pieds près des fesses</li>
  <li><strong>Compresser</strong> : rentrer le ventre, serrez les deux poings, pliez les bras, utilisez les poings pour pousser le dos et les épaules le plus haut possible. N'utilisez que les pieds et le haut de la tête comme support, pointez le menton vers le plafond, gardez les épaules et le cou au-dessus du sol, serrez les deux bras. Concentrez votre attention sur le dessus de la tête.</li>
  <li><strong>Expirer</strong> : ramenez lentement le dos vers le bas, redressez les jambes et revenez à la position initiale.</li>
  <li>Remarque : si vous souffrez d'hypertension artérielle, vous devez être prudent lorsque vous pratiquez ce mouvement. Si vous vous sentez étourdi parce que la tête est dirigée vers le bas, vous devez vous arrêter et faire moins d'itérations.</li>
  </ul>

  <p><img src="http://www.sunyatameditation.org/wp-content/uploads/2015/12/T5-Fig13.jpg" alt="Respirer et amener le sang au cerveau" /></p>

  <h3>14. Relaxation</h3>

  <p><strong>Effet</strong> : rééquilibrer la production d'hormones. Aidez la sécrétion de l'acétylcholine pour contrebalancer la production de l'adrénaline et de la noradrénaline qui s'est produite pendant la séance.</p>

  <p><strong>Description</strong> : allongez-vous sur le dos, détendez tout le corps, retirez les lunettes, fermez les yeux, la face des paumes vers le plafond, éloignez confortablement les deux bras du corps, gardez les jambes droites et les pieds à la largeur des épaules, laissez les deux pieds tomber naturellement sur le côté. Inspirez et expirez doucement et naturellement. Sentez-vous comme si le corps s'enfonçait dans le sol. Restez au moins cinq minutes. Vous pouvez somnoler.</p>

  <p><img src="http://www.sunyatameditation.org/wp-content/uploads/2015/12/T5-Fig14.jpg" alt="Relaxation" /></p>

  <p><br>
  <br>
  <br></p>

  <hr />

  <p>Source : <a href="https://tanhkhong.org/p161a1081/khi-cong-can-ban-phan-thuc-hanh">KHÍ CÔNG CĂN BẢN - tanhkhong.org</a></p>

  <p>English version : <a href="http://www.sunyatameditation.org/teaching/qi-gong-exercises/">Qi Gong exercises - sunyatameditation.org</a></p>


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